SOBRE LA OBESIDAD, EN LA CONSULTA DE NEUMOLOGÍA
“Donde hay una voluntad se encuentra un camino”
En la consulta de neumología, a diario, comprobamos que aproximadamente una mitad de los pacientes respiratorios crónicos padecen obesidad.
Índice de Masa Corporal
Para estimar si el peso corporal es normal o corresponde a los distintos tipos de obesidad, tenemos que calcular el IMC (Índice de Masa Corporal) o BMI (Body Mass Index) en inglés, que consiste en dividir la masa en kilogramos por la talla en metros2, es decir al cuadrado; así por ejemplo un hombre de 70 Kg y 1.72 m de altura tendrá un IMC de 23.6 que resulta de dividir 70 entre 1.722 o 2.95 http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_masa_corporal.
Los valores normales y patológicos pueden encontrarse en el link anterior y en este http://www.saludactual.cl/obesidad/calculo.php. Un IMC superior a 25 indica sobrepeso, un IMC superior a 30 obesidad leve y por encima de 40 obesidad mórbida, que puede requerir intervención quirúrgica.
Lo que dicen las mujeres acerca de su obesidad
Las mujeres, cuando se les pregunta en la consulta de neumología por su sobrepeso, hacen algunos comentarios como los siguientes:
- “No como para estar como estoy. No se con lo que engordo. ¡Si viera lo que como!”
- “Claro, es verdad que me muevo poco fuera de casa. Pero en casa no paro, estoy todo el día en la cocina, hago las camas, …”
- “Me quedo todos los días con hambre. ¡Si comiera hasta saciarme, entonces no se como estaría!”
- “Mi marido come más del doble que yo y mire que delgado está”
- “Cuando ceno poco, luego noto debilidad, mareos y me duele la cabeza. Tengo que levantarme y comer algo, porque sino soy incapaz de conciliar el sueño”
- “Comencé a engordar con la menopausia. Debió cambiar mi metabolismo. ¡Si me viera cuando era joven!”
- “Lo que pasa es que esto ya viene de familia. En mi familia son todos fuertes”
- “¡Ya se que tenía que moverme más! ¡Si supiera como tengo la columna, las caderas y las rodillas! Además ahora también me hago mucho daño en los pies. Me duelen tanto cuando quiero caminar que tengo que descansar enseguida y al día siguiente no puedo moverme”
- “Por la mañana tomo café con leche y cuatro galletas, al mediodía….”
- “¡Como voy adelgazar, si tengo mucha hambre! ¡Tendría que pasar hambre y no me gusta!”
- “¡Antes no había que comer y ahora que tenemos de sobra, no podemos!”
- “Bueno, pues entonces habrá que dejar de comer”
Lo que dicen los hombres acerca de la obesidad de sus mujeres
- “¡Cómo no va estar gruesa, se pasa el día comiendo y “picando”, y además no se mueve!”
- “Después de comer se pone a ver la televisión en vez de caminar”
- “¡Claro que le digo que tiene que comer menos, pero si viera como se enfada”
Lo que dicen los hombres acerca de su obesidad
- “A mi me gusta mucho dormir, me levanto tarde y echo la siesta todos los días. Por eso estoy gordo. No crea que como mucho”
- “Además, mi mujer hace mucha comida. Y cuando he terminado, siempre dice que me sirva más. ¡Y está tan buena la comida que hace!”
- “La culpa es de mi mujer. Si hiciera menos comida se arreglaba todo”
- “Estoy todo el día trabajando en una pequeña huerta que tengo, pero caminar la verdad es que no me gusta nada”
- “Pero si tengo que adelgazar, lo haré. También dejé de fumar y comer menos lo conseguiré más fácilmente”
Lo que dicen las mujeres acerca de la obesidad de sus maridos
- “No le haga caso. Está así de gordo porque está todo el día en la cama, le gusta mucho dormir”
- “Si hago poca comida se enfada y se pasa el día picando de lo que hay en el frigorífico”
“Es verdad que le digo que se eche más comida, porque verdaderamente come poco. No come para estar así”
Lo que dicen los hijos acerca de la obesidad de sus padres
- “Mire doctor, está así porque no se mueve nada. Porque lo que es comer, no come mucho”
- “Todos los días le digo que vaya a caminar. Está continuamente sentada/o en el sofá y muchas veces se queda dormida/o allí o se va a cama a echar la siesta. Aunque le digo que era mucho mejor que anduviese, no hay forma, no me hace caso”
- “Si sale un día a caminar, dice que viene tan cansada/o que no hay quien la/o haga volver al día siguiente”
- “Claro que se mueve, pero solo dentro casa. Le digo que eso no sirve, que hay que caminar fuera de casa”
Lo que les decimos en la Clínica de Neumología Joaquín Lamela
- “Si tiene sobrepeso es porque come más, toma más calorías, de las que precisa”.
- “Aunque coma poco, para adelgazar tiene que comer aún menos de lo que come (tomar menos calorías) o comer lo mismo y hacer más ejercicio, moverse más (gastar más calorías)”.
- “Pasa lo mismo que con el dinero: si gana mucho pero lo gasta todo sus bolsillos estarán vacíos, delgados. Si gana poco pero no gasta nada puede acabar con los bolsillos llenos, gordos, de dinero”.
- “Aquí no vale, “voy a intentarlo”; hay que hacerlo”.
- “Se soluciona con MUCHA VOLUNTAD: comiendo menos-tomando menos calorías- y caminando más (haciendo más ejercicio)-gastando más calorías- todos los días”.
- “¡Claro! Para adelgazar tiene que quedar con algo de hambre en cada comida y todos los días. Si sigue comiendo lo mismo no adelgazará”.
- “No haga comparaciones con las personas que conoce, que comen mucho más y están delgadas. Su metabolismo y genética son distintas a las suyas y además puede ser porque consumen más calorías (se mueven más)”.
- “Los de ser fuertes de familia, está bien, pero ya verá como pierde kilos comiendo algo menos”.
- “No se preocupe porque al comer menos note sensación de mareo o debilidad. Esto sucede al principio, hasta que su organismo se adapte a la dieta con menos calorías. No se levante a comer por la noche, después de haberse acostado”.
- “Es conveniente que cambie sus hábitos de vida. No adelgazará si sigue haciendo lo mismo. No se quede sentada viendo la TV después de comer ni se eche la siesta, póngase a hacer algo o salga a caminar”.
- “Puede seguir trabajando en su huerta, pero encuentre una hora diaria para caminar”.
- “Su mujer no le pone la comida en la boca. Si las comidas de familia son muy abundantes usted no tiene porque comer como los demás. No es mala educación comer poco”.
- “No es verdad que no coma para estar así. Con lo que come está así y si comiera más aún tendría más peso. El único remedio para no estar así es comer menos o hacer más ejercicio comiendo lo mismo que antes”.
- “No mire para atrás, para cuando era joven y estaba tan delgada/o. Mire para adelante, imagínese lo bien que estará cuando pierda los kilos que le sobran”.
- “Muchos de los problemas con sus huesos y articulaciones (artrosis) se deben al peso excesivo. Las articulaciones se dañan con el sobrepeso y esto causa dolor. Si al tener dolor no se mueve, aumenta más de peso, podrá moverse menos y seguirá engordando. Es un círculo vicioso, como la pescadilla que se muerde la cola. Esto se resuelve comiendo menos y poniéndose a caminar, aunque sea poco al principio y aumentando cada semana la distancia de la caminata. Recuerde, ¡el mejor remedio para prevenir la osteoporosis es CAMINAR!”
- “Le creo, no hace falta que me detalle lo que come cada día. Para adelgazar puede seguir comiendo lo mismo, pero menos cantidad. Aunque es bueno que coma pocas grasas y dulces y muchas verduras, legumbres y frutas”.
- “No, no tiene que dejar de comer porque se moriría. Solo tiene que comer menos. La mitad del café con leche, la mitad de las galletas, etc.”
- “Claro que llegará cansada después de la primera caminata, aunque sea pequeña. Pero lo que debe hacer es volver al día siguiente, y al siguiente, y al siguiente, sin importar que esté cansada y cada vez tolerará mejor el ejercicio y se encontrará mejor. ¡SEGURO!”
- “No, no crea. Adelgazar no es más fácil que dejar de fumar. Uno consigue dejar de fumar y no necesita volver a fumar en la vida. Comer hay que hacerlo todos los días y todos los días hay que poner el freno, quedar con hambre. Pero, si tiene voluntad encontrará el camino”.
Lo que hacemos en la Clínica de Neumología Joaquín Lamela
- Caminatas con terapeuta respiratoria para los pacientes de la Clínica con procesos respiratorios crónicos y/o obesidad (a partir de Junio 2007)
DIETA
Paso 1. Reduzca las calorías de su dieta
Intente ahorrar entre 500-1000 calorías cada día. Por ejemplo, cambiando la gaseosa por agua de grifo se pueden ahorrar diariamente 150 calorías.
Las mismas calorías se pueden ahorrar tomando un paquete pequeño de patatas fritas en vez de uno grande.
Paso 2. Reconozca y dirija el problema de los patrones de comida
PROBLEMA: Comidas de grandes raciones. Qué hacer
- Coma más despacio.
- Racione el plato de tal forma que los alimentos con pocas calorías como frutas y vegetales ricos en fibras y cereales ocupen más en el plato que las proteínas del plato principal, tales como carne o pollo (que deben ser solo del tamaño de una baraja de cartas).
- Preste atención a las distintas marcas de alimentos, particularmente en cuanto a las calorías.
PROBLEMA: Comidas absurdas, sin sentido
- Busque patrones y desencadenantes en su alimentación diaria.
- Cuantifique las calorías que usted mastica sin sentido utilizando una medida y convirtiéndolas en calorías.
- Antes de que usted se ponga a comer, valore su escala de hambre (en una escala de 1 a 4). Si el nivel es cero intente beber un vaso de agua primero.
- Tenga tentempiés saludables disponibles en casa y en el trabajo y estancias sociales.
PROBLEMA: Frutas y vegetales no suficientes
- Añada una o más frutas y vegetales a cada comida y tentempié. Cuando coma fuera de casa, pida vegetales extra.
- Cubra su plato con tantos colores diferentes de vegetales como sea posible.
- Disfrute de comidas en casa con menos carne, tales como chiles vegetarianos o pizza.
PROBLEMA: Comidas “a saltos”
- Comprométase sin falta a comer cada día tres comidas.
- Planee el futuro – despiértese temprano para tomar el desayuno, traiga la comida de casa para el trabajo o coja una bebida que reemplace a la comida o tome una comida rápida en una bar.
- Tenga disponibles tentempiés saludables, con pocas calorías, para prevenir el hambre excesiva entre las comidas.
- Elimine las distracciones mientras esté comiendo –coma despacio y disfrute del alimento.
- No esté durante largos periodos (cuatro o más horas) sin comer.
- Llénese de agua y alimentos ricos en fibras.
Otros consejos para comer saludablemente
Elección de alimentos y bebidas saludables
- Productos frescos a todo color: Manzanas, pomelos, espinacas, zanahorias, tomates.
- Cereales: Cereales ricos en fibras, pan de trigo y pasta, harina de avena.
- Condimentos y aliños ligeros con poca grasa: Mostaza, vinagre balsámico.
- Lechería con poca grasa: Leche desnatada, requesón con poca grasa, queso de mozarella ligera.
- Proteínas magras: Pescado a la parrilla, pollo sin piel, hamburguesa de vegetales, filetes delgados de carne, sopa de judías, huevos blancos.
- Bebidas de bajas calorías: Agua, gaseosa de dieta, te helado no dulce.
- Tentempiés /postres de bajas calorías: Barras de zumos de fruta congelado, yogur sin grasas, postre de gelatina sin azúcar.
ACTIVIDAD FÍSICA
Mens sana in corpore sano
1) CAMINATAS Y ESTIRAMIENTOS TODOS LOS DÍAS.
2) EJERCICIOS AÉROBICOS: 3-5 DÍAS/SEMANA.
3) ESTIRAMIENTO, ENTRENAMIENTO, EJERCICIOS CORPORALES.
CAMINAR TODOS LOS DÍAS. Consejos y ejemplos
- Lleve un contador de pasos y póngase el objetivo de aumentar el número de pasos un 10% cada semana.
- Si usted no tiene un contador de pasos, póngase el objetivo de caminar al menos 30 minutos cada día y aumentar 5 minutos cada semana.
- O aumente periódicamente la caminata en 10 minutos.
- Encuentre actividades entretenidas activas que requieran caminar, como por ejemplo, visitar un parque, museo, catedral, auditorio, etc.
ENTRENAMIENTO DE ESTIRAMIENTO. Diariamente
- Intente estiramientos ligeros.
- Si no tiene seguridad donde comenzar, vaya a una clase o consulte un libro o video.
EJERCICIO AERÓBICO. 3-5 veces por semana
- Encuentre actividades aeróbicas que sean agradables para usted. Algunas ideas:
– Caminar rápido/Footing
– Natación
– Ciclismo
– Baile
– Tenis/Baloncesto
– Ejercicios en clases o con videos - Vaya a un gimnasio para aprender habilidades para realizar actividades físicas.
ENTRENAMIENTO DE ESTIRAMIENTO. 2-3 veces por semana
- Levante pesas y use bandas de resistencia.
EJERCICIOS DE CUERPO/MENTE
- Haga ejercicios de cuerpo/mente tales como yoga, pilates o tai chi de rutina.
OTROS CONSEJOS
- Lleve zapatos y ropa apropiada para caminar
- Programe sus actividades para cada día en su calendario o agenda
- Beba agua abundante
- Encuentre un/a amigo/a para hacer ejercicio en casa o en el trabajo
- Camine más en sus actividades diarias –suba las escaleras andando, aparque más lejos de su casa el coche para caminar más
- ¡Recuerde, todas las actividades cuentan!
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