«Sólo entiendo que en tanto que duermo, ni tengo temor, ni esperanza, ni trabajo, ni gloria; y bien haya el que inventó el sueño, capa que cubre todos los humanos pensamientos, manjar que quita el hambre, agua que ahuyenta la sed, fuego que calienta el frío, frío que templa el ardor, y finalmente, moneda general con que todas las cosas se compran, balanza y peso que iguala al pastor con el rey y al simple con el discreto. Solo una cosa tiene mala el sueño, según he oído decir, y es que se parece a la muerte pues de un dormido a un muerto hay muy poca diferencia» (Sancho Panza a Don Quijote, Don Quijote de la Mancha, Capítulo LXVIII).
Nunca tuve problemas para conciliar el sueño. Nos decían los mayores de mi aldea a los jóvenes que lo mejor para dormir bien por la noche era trabajar duro durante el día, “acabar rendido” como decían ellos, y lo peor era estar sin hacer nada (“estar folgando”, decían). Estoy de acuerdo.
Hoy mismo, un señor me decía en la consulta que llevaba tres años tomando un hipnótico (zolpidem) para dormir, porque si no lo tomaba solo conseguía dormir cuatro horas por la noche. Luego, interrogándolo con calma, también reconoció que dormía pequeñas siestas en el sillón después de la comida del mediodía. Su señora decía que desde que tomaba esas pastillas estaba más “atontado”, que le decía cosas por la noche que luego no recordaba que se las hubiese dicho al día siguiente.
Me llama la atención la gran cantidad de personas que toman medicamentos para dormir, porque según ellos si no los toman no duermen. Esto me hace recordar a familiares míos mayores que decían lo mismo y cuando iba a verlos a su casa por la tarde estaban todos sentados delante del televisor durmiendo.
Todos los médicos y farmacólogos serios recomiendan no tomar fármacos para dormir más allá de unas pocas semanas y en ciertas situaciones, porque, además de los importantes efectos perjudiciales que causan, crean dependencia, que se diagnostica si se cumplen tres de estos criterios en el último año: un deseo poderoso o compulsión para tomar el medicamento, dificultad para controlar su uso, síntomas de retirada, desairar placeres o intereses alternativos y abuso persistente del medicamento a pesar de las consecuencias nocivas. Y piden seguir las recomendaciones que figuran más abajo.
No debemos preocuparnos por las horas que durmamos. Unas personas “necesitan” dormir más horas que otras. No es necesario dormir siete u ocho horas para estar bien, para levantarnos y estar fenomenal durante el día. El control del tiempo y la calidad de sueño es algo muy subjetivo.
Los somníferos crean dependencia, y al final perjudican más que benefician. Pueden producir efectos cognitivos adversos como le sucedía al señor que comentamos más arriba, efectos adversos psicomotores, y fatiga durante el día e incluso alucinaciones. Los que toman estos medicamentos, que incluyen benzodiacepinas, como el lorazepam y lormetazepam, y otros fármacos Z, como el zolpidem que tomaba el enfermo citado al inicio, tienen un riego mayor de sufrir caídas, que producen muchas muertes por fracturas de cadera, y accidentes de tráfico.
¿Por qué tomar fármacos tan peligrosos en vez de leer un rato hasta que nos dé el sueño de forma natural?, dice Peter C. Gotszche, en su libro “Psicofármacos que matan y denegación organizada”.
INSOMNIO. NORMAS GENERALES
- Dormir solo lo que necesite para sentirse descansado/a.
- Evitar dormir “a la fuerza”.
- Ejercicio regular durante al menos 20 minutos, preferiblemente 4-5 horas antes de irse a la cama.
- Evitar el café después de la comida del mediodía.
- Evitar el alcohol por la noche.
- No ir a la cama de mal humor.
- Resolver las preocupaciones antes de irse a la cama.
- ¡No es necesario un mínimo de 7 u 8 horas de sueñ
TERAPIA DE CONTROL DEL ESTÍMULO
- Ir a la cama solo cuando tenga sueño, cuando esté soñoliento.
- Utilizar la cama solo para dormir y para el sexo.
- Si no es capaz de dormirse después de 15-20 minutos ir a otra habitación. Hacer otras actividades tranquilas como leer, por ejemplo, y volver a la cama cuando vuelva a tener sueño. Repetir esto las veces que sea necesario durante la noche.
- Despertarse a una hora fija sin tener en cuenta la duración del sueño.
- No hacer siestas.
TERAPIA DE RESTRICCIÓN DE SUEÑO
- Reducir el tiempo en cama estimando el tiempo total de sueño (mínimo cinco horas)
- Aumentar el tiempo en cama 15 minutos cada semana cuando la eficiencia estimada de sueño (proporción de tiempo dormido en relación con el tiempo en cama) es al menos del 90 %.
www.clinicajoaquinlamela.com
http://joaquinlamela.blogspot.com.es
https://facebook.com/clinicajoaquinlamela
https://twitter.com/LpezInfo
https://facebook.com/joaquinlamela
Google+